あなたは今、更年期に差し掛かっていますか？この時期は身体の変化や心の不安が入り混じり、日々の生活に影響を及ぼすことがあります。
しかし、この時期を前向きに過ごすためのヒントやサポートがあります。
心と体のバランスを整え、充実した生活を取り戻すためにはどうすれば良いのでしょうか？これから一緒に考えてみましょう。
更年期とは何か？その特徴と影響
更年期の定義と症状
更年期とは、女性の生理的な変化が起こる時期で、通常は40代から50代にかけて訪れます。この時期には、ホルモンバランスが変化し、月経が不規則になったり、最終的には閉経を迎えたりします。この変化に伴い、身体的、心理的な症状が現れることがあります。
代表的な症状としては、ホットフラッシュ（突然の発汗）、不眠、イライラ、疲労感、集中力の低下、そしてうつ症状などが挙げられます。これらの症状は個人差が大きく、時には日常生活に支障をきたすこともあります。
心と体のバランスを整えるためのヒント
1. 健康的なライフスタイルの確立
心と体の健康を保つためには、まず健康的なライフスタイルを確立することが重要です。バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動を取り入れましょう。特に、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどはストレスを軽減し、心身のリラックスに役立ちます。
ストレスと女性ホルモンの関係
1.ストレスは自律神経系を刺激し、交感神経を活性化させる
ストレスによって交感神経が過度に活性化すると、女性ホルモンのバランスが乱れやすくなります。
ストレスホルモンCRHの分泌
ストレスが続くと、脳はストレスホルモンCRHを分泌し、CRHは性腺刺激ホルモンGnRHの分泌を抑制し、結果としてエストロゲンやプロゲステロンの産生が抑制される。
エストロゲンとプロゲステロンの分泌低下
強いストレスはエストロゲンの分泌を減少させ、月経不順や無月経を引き起こす可能性があります。
ストレスが女性ホルモンに影響を与えることで起こる症状
2.月経不順
月経周期が乱れたり、月経が止まってしまうことがあります。
3.PMS（月経前症候群）の悪化
イライラ、不安、気分の落ち込みなどの症状が悪化することがあります。
更年期症状の悪化
ホットフラッシュ、ほてり、発汗、イライラなどの症状がより強く現れることがあります。
4.うつ病のリスク上昇
ホルモンバランスの乱れとストレスが複合的に影響し、うつ病のリスクが高まることがあります。
ストレス軽減とホルモンバランスの改善
ストレスを意識的に軽減する
運動や瞑想、リラックスできる時間を取り入れるなど、ストレスを軽減する工夫が必要です。
5.睡眠を十分にとる
睡眠不足はホルモンバランスを乱す原因となりますので、十分な睡眠時間を確保することが大切です。
更年期とセロトニンの関係
1.エストロゲンとセロトニンが減少するので2つのホルモンを意識して増やす生活をする
閉経は女性ホルモンであるエストロゲンが減少することで、脳内物質のセロトニンも減少するため、精神的な不調が起こりやすくなります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させる働きがあります。閉経によりセロトニンが減少すると、イライラや抑うつ症状が起こりやすくなります。
2.ストレス回避に（セロトニン分泌によい）効果的なポイント
1.からだを動かす
一定のリズムで刺激がある運動が効果的です。
具体的にはウオーキングやリズミカルな掃除機やモップがけなどがよいですね。運動する時間がないなら、座ってでもできる首回し体操も効果的。ゆっくり、深く呼吸しながら首を回しましょう。
2.「トリプトファン」を摂取する
セロトニンをつくりだす原料となる必須アミノ酸トリプトファンを摂取することも有効です。 これを多く含む「牛乳」や「チーズ」、「バナナ」、「大豆」、「マグロなどの赤身の魚」などを摂るのもよいでしょう。
3.よく眠って太陽の光を浴びる
良質な睡眠をとることでセロトニンの分泌量は増加します。
また、起きたあとに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、不規則な睡眠によって減少しがちなセロトニンの分泌が正常に戻ると言われています。
4.気分転換&リラックス
ラベンダーやローマンカモミール、マジョラムなどの香りはリラックス効果があり、セロトニン分泌にもよいとされています。
よい香りで気分転換しましょう。
ストレスマネジメント
1.ストレスは更年期の症状を悪化させる要因
リラックス法や趣味の時間を持つことで、ストレスを軽減しましょう。瞑想や深呼吸、アートや音楽など、自分に合った方法を見つけて実践してみてください。
2. サポートを求める勇気
周囲のサポートを得ることも、心と体を整えるためには大切です。家族や友人、同じ悩みを持つ仲間とのコミュニケーションを大切にしましょう。また、必要であれば専門家の助けを求めることも選択肢の一つです。
相談とカウンセリングの重要性
1.専門家の助けを借りる理由
カウンセリングや相談を通じて、心の中に抱える不安や悩みを整理することができます。専門のカウンセラーは、あなたの気持ちに寄り添い、適切なアドバイスを提供してくれる存在です。感情を言葉にすることで、自分自身の理解が深まり、前向きな気持ちを取り戻すきっかけになることもあります。
2.カウンセリングの種類と選び方
カウンセリングには様々な種類があります。心理カウンセリング、ライフコーチング、グループセラピーなど、自分に合ったスタイルを選ぶことが大切です。また、初めての方は、無料相談や体験セッションを利用してみると良いでしょう。
更年期を前向きに過ごすための具体的なアクションプラン
1. 日記をつける
日々の感情や体調の変化を記録することで、自分自身を客観的に見つめることができます。これにより、自分の状態を把握しやすくなり、必要な対策を考える手助けになります。
2. コミュニティに参加する
同じ悩みを抱える人たちと情報交換をすることで、心の支えを得られます。オンラインやオフラインのサポートグループに参加することで、共感や理解を得ることができ、孤独感を軽減することができます。
3. 専門家との定期的なチェックイン
医療機関やカウンセリングサービスで、定期的に自分の状態をチェックしてもらうことも重要です。必要に応じて治療やサポートを受けることで、心と体の健康をより確実に保つことができます。
まとめ
更年期は変化の時期であり、心と体にさまざまな影響をもたらしますが、前向きに過ごすための方法はたくさんあります。健康的なライフスタイルの確立、ストレスマネジメント、そしてサポートを求める勇気が大切です。
また、相談やカウンセリングを通じて、自分自身を理解し、心のバランスを整えることができます。この時期を乗り越えるために、自分自身を大切にし、必要なサポートを受けながら、前向きな未来を描いていきましょう。
私の体験談
今回更年期について前編 中編 後編と3回に分けて掲載させて頂きました。
更年期と更年期障害は私の人生にとって非常に重要な鍵を握っていました。
辛い中で色々な事を学び、ブログで皆様と共有出来れば幸いです。
更年期のキーポイントは、女性ホルモンなどのホルモンの減少で様々な症状が出現しますが、それは人によって症状も様々で、強く出現する人もいれば、全く無い(気にならない程度)人もいます。
この時期は、特にストレスを過度に感じないような生活が大切であり、意識して行う事が、更年期以降にも良い影響が出ると思います。それは、まさに身体と心に優しい生活習慣の獲得にも繋がります。自身を大切にする事が自己肯定感のUPにもなります。
今自分を大事にする事が10年20年後に違った人生となり、女性の輝きが増す事を願いたいと思っています。女性ホルモンやセロトニンなどのホルモン減少に振り回されない自分軸を持ちたいですね。
私もまだその過程にいますので同じ悩みを抱えている女性の支えになりたいと思っています。
次回は、長期で毒親育ちで日常生活で困る事など、私の毒親専門カウンセラーを通じてお話をさせて頂きたいと思います。
どうぞ宜しくお願い致します。